4 Règles Pour Construire Du Muscle Avec Un Shake De Protéine

La vraie façon de forger son physique va au-delà de la cuillère-doseuse et du shake. Utilisez ces astuces et ingrédients pour obtenir le meilleur de votre blender.

astuces shaker protéine

Avec une qualité aussi médiocre, les substituts de repas prêts-à-boire et les smoothies hyper sucré dans le commerce, il peut prêter à confusion pour comprendre ce qui vous convient le mieux et vos besoins nutritionnels. Si vous êtes sérieux pour construire du muscle tout en restant sec, vous devez faire votre propre shake. Il y a quatre règles clés à suivre quand vous essayez de créer un shake pour la construction musculaire.

Règle #1  : Utilisez Une Source De Protéine De Haute Qualité

La première règle est probablement la plus commune. Cela n’a pas d’importance de savoir quels sont vos buts. Vous devez avoir une certaine consommer de la protéine qui aide à maintenir les niveaux de glycémie pour augmenter l’énergie et les acides aminés pour aider à la récupération, la perte grasse et la croissance du muscle. Les protéines en poudre ont plus de chaînes d’acides aminés branchées et de meilleurs profils d’acides aminés globaux. Ma favorite est la whey issue du lait de vaches nourries à l’herbe, mais il y a beaucoup d’autres protéines de petit-lait que j’aime bien. Cherchez toujours les poudres de protéine qui ont des additifs minimaux comme le sucre et d’autres agents de remplissage. Voici quelques autres choix pour les carnivores et végétaliens.

  • Protéine de Graine de Chanvre
  • Protéine de Pois en poudre
  • Protéine de Riz complet en poudre
  • Protéine de Petit-lait (Whey)

Règle #2  :   Ajoutez des Compléments Alimentaires en Poudre de Légumes Verts et Feuilles

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Notre consommation d’aliments et de légumes verts est très basse. En raison du facteur de commodité, le coût et l’abondance de la restauration rapide remplie d’additifs et de produits alimentaires de station-service, les légumes ne sont pas juste dans notre chaîne alimentaire autant qu’ils devraient être. La meilleure façon d’obtenir une bonne quantité de phytonutriments, de vitamines et de minéraux dans votre protocole de nutrition quotidien est d’ajouter une poudre alimentaire verte ou quelques tasses de mélange de feuilles vertes à votre « super shaker ». Ceci aidera à compenser le manque de substances nutritives que vous n’obtenez pas dans les plats préparés, les repas manqués ou les légumes surcuisinés quand vous mangez au restaurant.

Je préfère les poudres alimentaires vertes qui peuvent vous donner un meilleur coup de pouce avec de la spiruline, la chlorelle (chlorella), de l’herbe de blé et des algues. Ceux-ci sont des aliments nutritifs-denses qui sont difficiles à retrouver dans nos régimes réguliers. Donc je préfère les légumes verts et feuilles car nous allons plus probablement en retrouver facilement. Je n’ai pas d’avis particulier sur quels types de marques vous pouvez acheter. Si vous ne voulez pas acheter une poudre alimentaire verte, voici quelques exemples de légumes et feuilles à ajouter. De 2 à 4 tasses par shake est un bon dosage.

  • Chou frisé
  • Épinard
  • Verts de chou
  • Feuilles de moutarde
  • Algues rouges (Dulse) et toutes autres variétés d’algues marines
  • Laitue Romaine
  • Tous les autres Légumes verts et Feuilles vertes

Règle #3  : Graisses Saines et Intelligentes

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Nous avons l’habitude d’être un pays craignant la graisse, mais heureusement les médias courants et spécialisés ont compris le fait que l’acides gras oméga 3 et d’autres graisses sont essentielles pour la fonction cérébrale, réduisant l’inflammation et améliorant d’autres fonctions cellulaires dans l’organisme. Il est vrai que toutes les graisses ne sont pas créées égales, donc vous devez choisir les bonnes. En général, les graisses qui sont d’origine naturelle sont très bénéfiques contrairement à celles créées par l’homme, pompées des hormones et antibiotiques. Les graisses à base de plantes et les huiles de poisson qui ne sont pas traitées ou hydrogénés, seront excellente pour ces « supers shakes ». Évitez les huiles végétales qui sont hautes en oméga 6.

Divers beurres de noix offrent aussi quelques supers graisses monoinsaturées et fournissent un superbe goût pour le mélanger. Vous pouvez utiliser la noix entière, qui est encore meilleure puisqu’elle est dans un état le plus naturel. D’après mon expérience, les beurres de noix ont tendance à mieux se mélanger .

L’huile de noix de coco vierge supplémentaire est aussi un excellent choix. Elle a des propriétés très uniques comme elle contient une quantité abondante de triglycérides de chaîne moyenne que l’organisme utilise pour produire l’énergie. Les bénéfices sur la santé sont diverses comme le soin capillaire, le soin de la peau, soulagement du stress, maintient des taux de cholestérol, perte de poids, immunité accrue, digestion appropriée et métabolisme.

Essayez 1 à 2 cuillères de l’un des aliments suivants selon votre goût et besoins.

  • Huile de foie de morue, Huile de poisson, Huile de Krill, d’autres Huiles marines (parfumées au citron ou orange)
  • huile de noix de coco extra vierge
  • Amande ou beurre
  • Tout le beurre de cacahuètes naturel
  • Noix de Macadamia ou beurre
  • Noix de cajou ou beurre de noix de cajou
  • noix de Noisetier ou beurre
  • Noix du Brésil ou beurre

Règle #4  :   Utilisez Un Fruit Entier, Pas De Jus de Fruits

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L’utilisation du fruit entier est une bien meilleure option que l’utilisation du jus de fruit. Quand vous utilisez juste le jus vous laissez passer toutes les substances phytochimiques et la fibre qui proviennent de la chair et la peau des fruits. En utilisant juste le jus de fruit ceci peut aussi élever rapidement le nombre de calories, avec presque toutes les calories venant sous forme de sucre. La seul possibilité d’utiliser n’importe quel jus de fruits se doit d’être juste pour masquer la saveur des aliments verts, si nécessaire, ou ajouter une grande portion de substances nutritives. Une astuce importante est d’ajouter 30 ml de concentré de jus de cerises acidulées ou du jus de grenade. Ces deux jus fournissent une tonne d’antioxydants avec moins de calories, donc ils se démarquent vraiment du lot des autres fruits.

J’aime les fruits qui ont un faible indice glycémiques et fournissent une grosse quantité de substances nutritives. Mes favoris sont les myrtilles, les fraises, les mûres et les framboises. Vous devez aussi aller doucement sur les quantités. Selon vos besoins caloriques de perte grasse et de gain de muscle, ½ tasse à 1 tasse remplie devrait être suffisant.

Liste de fruits facilement utilisables pour faire vos shakes :

  • Abricot
  • Pommes
  • Banane
  • Mûres
  • Myrtilles
  • Pamplemousse
  • Nectarines
  • Papaye
  • Pêche
  • Ananas
  • Prune
  • Framboises
  • Fraises

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