5 Façons Néfastes de Limiter ses Calories

Les personnes essayant de perdre du poids souvent limitent le nombre de calories qu’ils mangent.

Cependant, une grosse limitation de calories peut sévèrement mener à tout un tas de problèmes de santé. Comme une réduction de la fertilité ou des os plus fragiles.

Cet article décrit 5 effets potentiellement nuisibles de restriction de calories. Il vous aidera à déterminer le déficit de calories que vous avez besoin.

Vos Besoins Caloriques, Explications :

Une calorie est définie comme la quantité d’énergie thermique qui doit augmenter la température d’un gramme d’eau par 1°C (1.8°F).

Cependant, vous pensez probablement que les calories sont la quantité d’énergie des aliments et des boissons que vous consommez.

Votre organisme exige que des calories pour fonctionner et les utilise pour supporter trois processus principaux :

  • Taux métabolique basal (BMR ou TMB) : Ceci se réfère au nombre de calories qui couvrent vos fonctions de base. Y compris le fonctionnement approprié de votre cerveau, des reins, du coeur, des poumons et du système nerveux.
  • Digestion : Votre organisme utilise un certain nombre de calories pour digérer et métaboliser les aliments que vous mangez. On connaît ceci comme l’effet thermique des aliments (ETF).
  • Activité physique : Ceci se réfère au nombre de calories qui servent à alimenter vos tâches quotidiennes et séances d’entraînement.

En général, en mangeant plus de calories que vos besoins ceci causera une prise de poids, surtout sous forme de graisse corporelle. Les repas, moins caloriques que votre organisme exige, mènent à la perte de poids.

Ce concept de solde de calories est soutenu par la recherche scientifique. C’est la cause de la limitation des apports caloriques des personnes souhaitant perdre du poids.

Cependant, trop limiter les calories peut nuire à votre santé des 5 façons suivantes.

1 . Cela Peut Réduire Votre Métabolisme :

Réduire vos apports caloriques sur vos repas peut causer un ralentissement de votre métabolisme.

Plusieurs études montrent que des régimes hypocaloriques peuvent diminuer le nombre de calories que le corps brûle de 23 %.

Qui plus est, ce métabolisme inférieur peut persister longtemps après la fin du régime.

Les chercheurs croient que ce métabolisme inférieur peut en partie expliquer pourquoi plus de 80 % des personnes regagnent du poids une fois la fin du régime restrictif.

La principale cause du ralentissement de votre métabolisme est  la perte de muscle.

Cette perte de masse musculaire est susceptible d’arriver si le régime limité en calorie est bas dans la protéine et non combiné avec de l’exercice.

Pour empêcher votre perte de poids d’affecter votre métabolisme, assurez-vous de ne jamais mangez  moins de calories que nécessaires pour supporter votre TMB (taux métabolique basal).

Augmenter légèrement votre consommation de protéine et ajouter des exercices de résistance (ou musculation) à votre routine d’entraînement peut aussi aider.

2 . Cela Peut Causer de la Fatigue et des Carences Nutritives :

Une alimentation moins calorique, que votre organisme l’exige, peut causer de la fatigue. 

Par exemple, les régimes limités en calories ne peuvent pas fournir les quantités suffisantes de fer, de folate ou de vitamine B12. Ceci peut mener à l’anémie et la fatigue extrême.

De plus, la quantité de glucides que vous mangez peut jouer un rôle dans la fatigue.

Quelques études suggèrent que les régimes limités en calories avec peu de glucides puissent causer les sentiments de fatigue chez quelques individus.

Cependant, d’autres études constatent que les régimes pauvres en glucides réduisent la fatigue. Donc, cet effet peut dépendre de l’individu.

Les régimes limités en calories peuvent limiter d’autres substances nutritives aussi, y compris :

  • Protéine : Ne pas manger assez d’aliments riches en protéines peut causer la perte de muscle, l’amincissement du cheveux et des ongles cassants (comme la viande, le poisson, les laitages, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les céréales).
  • Calcium : Ne pas manger assez d’aliments riches en calcium peut réduire le potentiel osseux et augmenter le risque de fractures les produits laitiers, légumes verts, le tofu  et lait enrichis).
  • Biotine et thiamine : une consommation basse en céréales entières peut limiter vos apports de ces deux Vitamines B, aboutissant potentiellement à la faiblesse du muscle, la chute des cheveux et la peau écailleuse (les légumineuses, les oeufs, laitages, les noix et les céréales).
  • Vitamine A : Ne pas consommer assez d’aliments riches en vitamines A peut affaiblir votre système immunitaire et mener à des troubles de la visions permanents (comme la viande d’abats, le poisson, les produits laitiers, les légumes verts ou les fruits et les légumes de couleur orange). 
  • Magnésium : Une consommation insuffisante de céréales entières riches en magnésium peut causer de la fatigue, des migraines, des crampes musculaires et des rythmes cardiaques anormaux (noix et légumes verts).

Pour empêcher la fatigue et les déficiences nutritives, évitez de limiter trop vos calories. Assurez-vous de manger une variété d’aliments, en limitant les aliments transformés.

3 . Cela Peut Réduire la Fertilité :

La limitation de calories radicale peut négativement affecter la fertilité. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes, comme la capacité d’ovuler dépend de niveaux d’hormone.

Plus spécifiquement, une augmentation des niveaux de l’oestrogène et l’hormone lutéinisante (LH) sont nécessaires pour l’ovulation.

La recherche a montré que les niveaux de LH dépendent en partie du nombre de calories disponibles dans le régime d’une femme.

En conséquence, les études montrent que la fonction reproductrice est supprimée pour les femmes qui mangent de 22 à 42 % de moins des calories nécessaires au maintien de leur poids.

Un apport en calories insuffisant peut aussi réduire les niveaux d’oestrogène, ce qui a des effets négatifs durables sur la santé osseuse et le coeur.

Les signes de fertilité réduits peuvent inclure des cycles menstruels irréguliers ou une absence de cycle. Cependant, des perturbations menstruelles subtiles peuvent ne pas avoir de symptômes. Cela peut donc exiger qu’un examen médical plus minutieux soit diagnostiqué.

Les chercheurs croient que la restriction de calories sévère peut aussi affecter la fonction reproductrice chez l’homme. Mais peu d’études existent sur le sujet.

4 . Cela Peut Affaiblir Vos Os :

Une consommation faible de calories peut affaiblir vos os.

C’est que la restriction de calories peut réduire les niveaux de testostérone et d’oestrogène. Des niveaux bas de ces deux hormones reproductrices causent une réduction de la formation osseuse et augmenter les fractures, résultant des os plus fragiles.

De plus, la restriction de calories – particulièrement quand elle est combiné avec l’exercice physique – peut augmenter les niveaux d’hormone de stress. Ceci peut aussi mener à la perte osseuse.
La perte osseuse est particulièrement pénible parce que c’est souvent irréversible et augmente le risque de fractures.

5 . Cela Peut Baisser Votre Immunité :

La limitation de calories peut augmenter votre risque d’infections et de maladies.

Ceci s’applique aux virus comme le rhume et semble être particulièrement vrai quand il est combiné avec une forte activité physique.

Par exemple, une étude a comparé les athlètes dans les disciplines qui mettent un fort accent sur l’affûtage du corps, comme la boxe, la gymnastique ou la plongée, à ceux de disciplines dont le poids corporel est moins important.

Des chercheurs ont rapporté que les athlètes dans les disciplines qui ont exigé une perte de poids plus fréquentes et étaient presque été deux fois plus malade dans les trois derniers mois.

Dans une autre étude, les athlètes de taekwondo qui suivaient un régime pour tenir leur catégorie de poids, la semaine avant une compétition, ont éprouvé une réduction de leur immunité et un risque accru d’infection.

Les effets de restriction de calories sur les personnes moins sportives sont moins clairs et plus de recherche est nécessaire avant que des conclusions ne soient tirées.

Comment Manger le Juste Nombre de Calories :

Les besoins caloriques varient d’une personne à une autre parce qu’ils dépendent de facteurs comme l’âge, le sexe, la taille, le poids actuel et le niveau d’activité physique.

Déterminer le nombre de calories  réduira votre probabilité de développer les conséquences de santé négatives décrites ci-dessus.

Il y a des façons diverses d’estimer vos propres besoins caloriques. La méthode la plus facile consiste en trois étapes simples :

  1. Déterminez votre TMB : Utilisez une balance à impédance pour évaluer le nombre minimal de calories que votre organisme exige par jour.

  2. Évaluez votre exigence quotidienne : Avec votre TMB vous saurez évaluer le nombre de calories pour maintenir votre poids corporel actuel.
  3. Déterminez vos besoins de calories pour une perte de poids : si la perte de poids est votre but, visez un apport en calories quotidien juste en dessous de 200 Kcal de votre TMB.

De plus, assurez-vous de noter ce que vous mangez dans un journal alimentaire , au moins au début de votre processus de perte de poids.

Le suivi de votre régime vous aidera à assurer que vous continuez à atteindre vos consommations nutritives recommandées quotidiennes.

Modèle de balance à impédance ci-dessus (aff.) :

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