Comment Construire son Fessier ? Mini-Guide Pour les Femmes

Quelle femme ne souhaite pas avoir un fessier ferme et harmonieux! On vous dit comment vous entraîner pour avoir le fessier parfait. La séance d’entraînement inclut un conseil de nutrition.

guide fessier femme

Sommaire :

But Principal : Construire du muscle

Type d’entraînement : 1 groupe musculaire

Niveau d’entraînement : Débutant

Séances par semaine : 1 à 2 jours

Équipements requis : barres d’haltères, haltères, machines

Description de l’Entraînement :

Nous aimons garder une approche simple, de base, composée d’exercices qui utilisent des groupes de muscle multiples à la fois. Efficaces. Les exercices fondamentaux d’une routine solide de jambe incluent: le squat, le deadlift jambe droite et la presse de jambe. Pour construire des jambes un entraînement autour de ces exercices fondamentaux est nécessaire, avec un grand volume et des charges assez lourdes. Pour éclaircir la vision de certaines femmes qui sont en salle de sport, les machines à abducteurs sont une réelles perte de temps.

Nous sommes pas spécialement fans de machines pour aucune sorte d’entraînement, mais particulièrement pour les jambes. Je pense que les barres et les haltères peuvent fournir une séance d’entraînement de jambe extrêmement efficace et stimulante. Cependant, nous nous servons de temps en temps des machines leg extension ou leg curl.

Nutrition :

Nous conseillons de manger plus de glucides spécialement les jours d’entraînement de jambes et fessier. Augmentez vos glucides et féculents de 50-75 grammes et prenez toujours un shaker de whey avec des acides aminés (BCAA) après la séance d’entraînement.
Nos clients féminins aiment cette séance d’entraînement et heureusement se plaignent toujours qu’elles ne puissent pas s’asseoir normalement pendant quelques jours. La séance d’entraînement suivante vous pouvez seulement exécuter une à deux fois par semaine, donnant votre corps le temps de récupération suffisant avant de recommencer de nouveau la semaine suivante. Les organismes suffisamment entraînés, athlètes confirmés, peuvent augmenter à 3 séances par semaine sur cycle précis.

L’Entraînement :

Squats :

Nous utiliserons des backs squats (nous n’utilisons pas de machine et ne le recommandons pas pour les squats…) mais il y a plusieurs variations que vous pouvez remplacer pour changer.

Squats et Leg Curls superset :

Reposez vous 60 secondes entre chaque squat et leg curl en superset. Par exemple, exécutez 10 répétitions de squats immédiatement suivis par 10 répétitions de leg curl. Reposez vous 60 secondes, exécutez ensuite ce superset à nouveau. Au moment où vous finissez vos 20 séries de squats et leg curl vos jambes devraient être assez carbonisées. Nous aimons terminer la séance d’entraînement avec 10 derniers supersets avec des poids plus légers pour terminer les jambes.

Le Circuit :

Superset Squats et Leg Curls : 10 séries de 10 répétitions

Leg Curls : 10 séries de 10 répétitions guide fessier femme

Fentes Arrière avec barre : 4 séries de 8 à 10 répétitions (chaque jambes)guide fessier femme

Step Up avec haltères : 3 séries de 12 répétitions (chaque jambes)guide fessier femme

Leg Extension : 3 séries et répétitions jusqu’à l’échecguide fessier femme

Conclusion :

Pour finir ce programme est bien entendu focalisé sur les membres inférieurs en ensemble musculaire. Pour les femmes intéressées uniquement par les exercices d’isolation du fessier un article sera fait d’ici quelques jours. Mais le point de départ reste un programme pour renforcer les jambes et construire les fesses comme ce programme. Ce programme n’est pas fermé, à savoir que les poids que vous utiliserez et le nombres de répétitions peut différencier selon vous.

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