Comment Faire Pour Mieux Récupérer Après un Entraînement ?

Manger des aliments de qualité après l’entraînement est crucial…surtout si vous vous attendez à gagner du muscle ou être performant. La science sur la récupération est un peu une guerre d’idées dans sa complexité, mais vous pouvez vous y retrouver sur certains « musts » nutritionnels : afin d’optimiser vos résultats, vous devez reconstruire la réserve d’acides aminés et de glycogène perdus au cours de votre séance d’entraînement

Le démarrage du processus de construction musculaire en augmentant la protéine de synthèse et la rétention d’azote nécessite une dose immédiate de bonnes protéines et glucides. Mais nous ne pouvons pas (et devrais pas) toujours compter un shake de protéine, du poulet ou bien du riz. D’une il est extrêmement ennuyeux de manger toujours la même chose et de gâcher votre sensation du goût. Et de deux notre organisme nécessite une grande variété d’aliments riches en nutriments pour le faire fonctionner au mieux. C’est pourquoi dans cet article nous avons relater 6 repas post-entraînement goûteux et associer à des résultats prouvés.

1 . Pancakes Protéinés

Comment Faire : mélangez quatre blancs d’oeufs , 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 tasse de formage cottage, 1/8 cuillère à café de levure chimique, 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille pure. Cuire, sur une plaque de cuisson à feu moyen à doux, jusqu’à ce qu’il y ai des petites bulles retourner 30 à 60 secondes puis le mettre dans une assiette à refroidir. C’est délicieux accompagné de baies, fruits rouges ou des tranches de bananes.

Bénéfices : Ces pancakes contiennent une dose moyenne de protéine sans une tonne de glucides. Parfait pour ceux qui cherchent à conserver leur masse musculaire tout en essayant de sécher. Les potéines à diffusion moyenne à lente aident à maintenir un flux constant d’acides aminés et de rester plus anabolisé.

Macros : 421 calories, 51 g de protéine, 6 g de lipides, 39 g de glucides

2 . Boeuf et Courge Musquée Avec une Sauce Marinara

Comment Faire : pour ceux qui cherchent à satisfaire cette faim de loup après entraînement, ce repas est fait pour vous. Cuire jusqu’à 250 grammes de boeuf maigre avec du sel et du poivre. Faites cuir une courge musquée entière pendant 30-45 minutes jusqu’à qu’elle soit ramollie. Mélanger l’ensemble dans une casserole une fois terminé et ajouter 110 ml de votre sauce marinara.

Bénéfices : Si vous vous entraînez dur avec plus de volume que d’habitudes, vous aurez des chances que votre appétit soit élevé en conséquence. La créatine réapprovisionne vos réserves d’énergie explosives. La graisse de la viande de boeuf vous aide à rester rassasié et vous donne un montant de calories à utiliser. La courge est le féculent du repas qui est digéré lentement ce qui vous préserve d’une faim immédiate.

Macros : 628 calories, 70 g de protéine, 18 g de lipides , 38 g de glucides

3 . Thon et Crackers

Comment Faire : Prenez une boîte de thon albacore et ajouter 1/2 tasse de crackers de grains entiers écrasés. Pour plus de saveur ajoutez du poivre, un peu d’huile d’olive extra vierge, de la moutarde et des cornichons hachés.

Bénéfices : Ce plat est parfait pour ceux qui travaille beaucoup et ont peu de temps pour manger ou alors ceux qui ont un long trajet pour aller à leur salle de sport. Il est également simple et rentable. Les crackers ajoute les glucides nécessaires au pic d’insuline et à conduire les nutriments dans vos muscles.

Macros : 379 calories, 41 g de protéine, 13 g de lipides, 24 g de glucides

4 . Flocons d’Avoine

Comment Faire : 1/2 tasses de flocons d’avoine, 1 à 2 doses de votre protéine favorite en poudre (nous suggérons parfum vanille…), 1/2 tasse de fruits secs. Ajoutez 1/2 tasse d’eau ou de lait écrémé et laisser reposer toute la nuit reposé au réfrigérateur. Ajouter de la cannelle ou de la stévia pour ajouter du goût.

Bénéfices : Cet autre très bon plat, est le meilleur qui soit pour le petit-déjeuner. Les flocons d’avoine et la Whey sont une base de la nourriture pour la musculation, souvent le mélange est sans saveur et fade. En ajoutant quelques fruits, de l’édulcorant naturel et des amandes, vous gagnerez en goût et vous fera apprécié l’avoine. L’équilibre entre la protéine et les glucides rend ce plat idéal pour ceux qui veulent construire de la masse musculaire ou bien rester sec.

Macros : 422 calories, 31 g de protéine, 12.5 g de lipides, 48 g de glucides

5 . Oeufs Brouillés

Comment Faire : 4 Oeufs brouillés avec deux blancs d’oeufs ajoutés. Ajouter une tasse de légumes mélangés et hachés. Des épinards, des oignons, des champignons et poivrons rouges sont de parfaits choix. Pour plus de protéine,  ajoutez 1/4 de tasse de dés de jambons maigre ou de poulet. Si vous avez besoin ou envie de plus de glucides, ajoutez un morceau de fruit frais sur le côté.

Bénéfices : Pour le petit-déjeuner? Pour le dîner? Oui certainement. Les blancs d’oeufs seuls sont peu goûteux, et vous force à les abandonner souvent en période de sèche musculaire. Gardez les jaunes d’oeufs de votre préparation pour des ajouter des omégas 3, vitamines et minéraux supplémentaires si nécessaire. Mélanger vos oeufs brouillés avec du turkey bacon et augmenter vos nutriments et densité avec les légumes. Ce repas post-entraînement est parfait pour ceux qui limitent leurs calories et glucides mais ont besoin de protéine et lipides pour maintenir leur masse musculaire et diminuer la faim.

Macros : 520 calories, 37 g protéine, 23 g de lipides, 29 g de glucides

6 . Poulet et Patates Douces Hachées

Comment Faire : Prenez 240 g de poulet déjà cuit, coupez le morceau en dés et mettez à cuir dans une poêle avec un fond d’huile d’olive. Ajoutez 1/2 tasse de patates douces en dés et ajoutez de la cannelle, du sel, du poivre pour le goût. Vous pouvez en faire en plus grande quantité et garder dans des tupperwares au réfrigérateur pour la semaine.

Bénéfices : Le poulet et patates douces est un repas gastronomique de récupération. Les patates douces sont les glucides parfaites pour le bodybuilder grâce à leur digestion lente pour maintenir votre niveau d’énergie élevée.

Macros : 300 calories, 51 g de protéine, 5 g de lipides, 30 g de glucides

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