Séance d‘entraînement d’Abdos : Comment Obtenir le Nec plus ultra « 8 Pack »

programme abdos

Oubliez le « six pack » hautement désiré. Nous allons vous présenter trois séances d’entraînement abdominales intenses qui vous aideront à construire un « 8 pack ».

Description de l’entraînement

Soyons réalistes, avoir à lire un nouveau programme d’entraînement d’abdos ressemble à la sensation du rendez-vous au dentiste. Tous les deux semblent parfois être plus une corvée que la découverte de quoi que ce soit d’amusant. Pire encore, faire et maintenir une routine d’abdos efficace ressemble à l’achat de nouveaux pneus, c’est pas quelque chose que vous aimez faire mais vous savez profondément qu’ils amélioreront la performance.

Un mal nécessaire ? Oui, mais changeons ça!

Bien sûr, le régime est primordial lorsqu’il s’agit de développer de supers abdos que tout le monde puisse voir, mais vous ne devez pas renoncer à un programme solide et efficace pour récolter les fruits de vos efforts. Il est temps d’arrêter de faire quelques séries de crunchs à la fin de vos séances avec de faux espoirs, qu’un jour votre « 8 pack » se révélera soudainement par miracle.

Arrêtez de vous voiler la face. Tracez une ligne directrice et arrêtez de perdre du temps et de l’énergie. Un « coeur » solide peut être un facteur clé à ne pas négliger et sera déterminant dans les gains et résultats que vous obtiendrez.

Qu’est-ce qui fait les abdos ?

Les muscles des abdominaux comprennent de plusieurs zones qui se fléchissent, s’étendent, se tordent et stabilisent la zone du tronc. Ils se trouvent sur le devant du torse inférieur le long de la cage thoracique et viennent s’attacher le long du bassin. Ci-dessous est un rapide coup d’œil à chaque muscle et sa fonction.

Muscle Droit de l’Abdomen :

Ceci est le muscle du  » 6 pack » désiré – bien qu’il ait plus de six têtes. Ce muscle fléchit l’épine et rapproche plus près la cage thoracique du bassin.

Muscle Transverse de l’Abdomen :

Ce muscle est un muscle profond du cœur qui se trouve en-dessous des autres muscles qui est essentiel pour la stabilité de tronc.

Obliques Internes et Externes :

Ceux-ci sont des muscles diagonaux qui servent à faire tourner le torse et stabiliser l’abdomen.

Votre Arsenal de 10 Exercices d’Abdominaux

Ci-dessous sont dix mouvements clés et leurs déclinaisons pour vous aider à transformer vos abdos en acier trempé.

Relevé de Jambes :

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Vélo :

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La Planche Face et Coté :

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De face pour travailler l’ensemble des abdominaux, et de coté pour les obliques, tenir minimum 30-45 sec dans la position sans bouger en gainage.

Dragon Flags :

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L’Essuie-glace :

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Alternez de gauche à droite la rotation du bassin avec la force des abdominaux, que ce soit allongé ou suspendu.

Russian Twits :

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Pour ajouter de la difficulté, utilisez un « medicine ball ».

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Crunches :

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Crunches Obliques :

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Ici présenté, 3 façons de travailler les obliques avec des crunches avec ou sans matériel.

Sit Ups :

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Pour ajouter de la difficulté, exécutez cet exercice avec un medecine ball.

3 Routines pour Obtenir le « 8 Pack » Ultime

Routine #1 :

  • Crunches sur Flex Ball  3 Séries de 15 Répétitions
  • Relevé de Jambes suspendus  3 Séries de 15 Répétitions
  • Vélo  3 Séries de 20 Répétitions

Routine #2 :

  • Crunches Obliques sur Flex Ball  3 Séries de 15 Répétitions
  • Crunches Obliques Allongés (3ème image)  3 Séries de 15 Répétitions
  • L’Essuie-glace  3 Séries de 20 Répétitions
  • La Planche  3 Séries ( Face, coté gauche, coté droit)  45 sec à 1 min par Répétitions

Routine #3 :

  • Dragon Flag  3 Séries autant de Répétitions que possible
  • Superset : Relevé de Jambes, Par Terre et Suspendu, 3 Séries de 10 Répétitions de chaque ( Superset : cela signifie d’alterner les mouvements avec 2 ou plusieurs exercices)
  • Superset : Russian Twists (3 Séries de 10 Répétitions) et Crunches (3 Séries de 15 Répétitions)

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