Entraînement des Stars : Les Bras de Mark Wahlberg

Construisez des Bras Musclés Comme Mark Wahlberg Avec Ce Programme

Bras Mark Wahlberg

Développez vos Biceps et Triceps trois fois plus vite pour obtenir les mêmes résultats que cette Star des films d’action.

Mark Wahlberg a commencé à faire de la musculation dans les années 80, un temps où les entraînements tournaient autour des techniques et des informations de l’age d’or du culturisme (Bodybuilding). Dans ce fait, l’ignorance était le bonheur : une des choses qu’ils ont découvert était plus ils travaillaient souvent un muscle plus ça le faisait grossir et grandir rapidement. C’est tout ce que c’était. Ce programme offre une combinaison de fréquence et de volume, juste comme il faut et jette un oeil en arrière sur le culturisme des années 80 qui a donné ce physique à Mark Wahlberg, qu’on lui connaît toujours 30 ans après.

Comment ça marche ?

Les Biceps et Triceps sont de petits muscles donc ils n’exigent pas beaucoup de travail pour les développer. Les travailler avec moins de séries vous permet de les entraîner plus souvent – dans ce programme, trois jours par semaine. Nous avons chipé un peu d’entraînement de triceps dans la séance d’entraînement du dos. Certains exercices du biceps sont des entraînements du jour des pectoraux et pour terminer un peu des deux muscles dans la séance d’entraînement des épaules. C’est plus d’entraînement pour vos bras, mais assez réparti pour qu’ils puissent récupérer entièrement et revenir plus fort à chaque séance. En ne forçant pas trop sur ces séances, vous restez frais chaque séance d’entraînement et laissez plus de temps pour travailler vos bras durement à chaque session.

Orientations :

Exécutez chaque séance d’entraînement (Jour 1, 2, 3 et 4) une fois par semaine. Laissez  un jour du repos entre les deux premières séances d’entraînement et exécutez des jours 3 et 4 à la suite.

Les exercices marqués « A »et »B » sont alternés. Donc vous ferez une série du A, puis repos comme indiqué, une série de B, repos à nouveau, et répétez jusqu’à ce que toutes les séries soient effectuées.

Le Programme :  Durée 4 Jours,  22 Exercices, Avec Appareils et Équipements


Jour 1 : Dos et Triceps

Exercice 1 :

Tirage sur banc à un bras, 3 Séries, 8-10 Répétitions, 1 Minute de repos

Bras Mark Wahlberg

Exercice 2 :

Dorsaux à la machine, 4 Séries, 10-12 Répétitions, 1 Minute de Repos  

   programme Mark Wahlberg

Exercice 3 :

Soulevé barre 3 Séries, 8 Répétitions, 1’30 Minutes de Repos  

 Mark Wahlberg programme

Exercice 4  :

Triceps à la poulie haute 3 Séries, 15-20 Répétitions, 1 Minutes de repos  

   programme Mark Wahlberg

Exercice  5  :

Extension Triceps avec Barre EZ en Incliné, 3 Séries,  10-12 Répétitions,  1 Minute de repos

programme Mark Wahlberg


Jour 2 :  Pectoraux et Biceps

Exercice 1  :

Développé Incliné Haltères  3 Séries,  8-10 Répétitions,  1 Minute de Repos  

  programme Mark Wahlberg

Exercice 2  :

Développé Pectoraux Assis à la Machine  3 Séries,  12-15 Répétitions,  1 Minute de Repos  

 programme Mark Wahlberg

Exercice  3 :

Pompes Inclinées sur une Box  2 Séries,  Autant de répétitions que possible,  1 Minute de Repos

   programme Mark Wahlberg

Exercice  4  :

Développé incliné oiseau   2 Séries,  15 Répétitions,  1 Minute de repos  

 programme Mark Wahlberg

Exercice  5  :

Biceps à la Barre Assis  3 Séries,  10-12 Répétitions,  1 Minutes de Repos

programme Mark Wahlberg

Exercice 6  :

Biceps aux haltères Incliné  2 Série,  8-10 Répétitions,  1 Minute de Repos

 programme Mark Wahlberg


Jour 3 : Jambes et Abdos

Exercice 1 :

Extension Ischio-jambiers  3 Séries,  15 Répétitions,  1 Minute de repos

programme Mark Wahlberg

Exercice  2  :

Front Squat  4 Séries ,  8-10 Répétitions,  1’30 Minute de repos

 front squat

Exercice  3 A  :

Fentes Arrière  3 Séries ,  10-15 (chaque jambe) Répétitions, 1 Minute  de repos

programme Mark Wahlberg

Exercice 3 B  :

Soulevé de terre Roumain  3 Séries,  8-10 Répétitions,  1’30 Minute de repos

programme Mark Wahlberg

Exercice 4 A  :

Gainage Planche, faire glisser ses pieds sur une serviette avec la force des abdos, 2 Séries, 8-15 répétitions, 45″ récup.

programme Mark Wahlberg

Exercice 4 B  :

Marche du fermier à un bras, prendre un poids assez lourd, 2 Séries, 30′ de répétition (chaque bras), 45″ de récup.

  programme Mark Wahlberg


Jour 4 : Épaules et Bras

Exercice 1 :

Fly inversé incliné, 3 Séries, 20 Répétitions, 1 Minute de repos

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Exercice 2  :

Élévation épaules (6 mouvements),  3 Séries, 10 Répétitions, 1 Minute de repos

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Exercice 3  :

Développé épaule ( Bradford Press ) , 2 Séries , 8-10 Répétitions,  1 Minute de repos

 programme Mark Wahlberg

Exercice 4 A  :

Curl épaules avec haltères ,  3 Séries, 8-10 Répétitions, 45″ de Repos

  programme Mark Wahlberg

Exercice 4 B  :  

Dips sur banc, 3 Séries, Autant de rép. que possible jusqu’à échec musculaire, 45″ de Repos

 programme Mark Wahlberg

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