Le Guide Du Cycle Des Glucides

le cycle des glucides

Le cycle des glucides est un outil diététique qui utilise essentiellement une approche d’alimentation et de jeûne, cependant c’est unique car il se concentre spécifiquement sur la consommation de glucides et sans se soucier des autres macrosubstances nutritives.

Il utilise de longues périodes de restriction de glucides couplées avec des fenêtres courtes d’alimentation de glucides.

La théorie derrière ce régime est semblable à d’autres régimes qui manipulent des glucides diététiques dans lesquels ils essayent d’augmenter la sensibilité de l’insuline pour maximiser la perte grasse.

Le cycle des glucides adopte une approche différente des autres régimes comme le régime cétogène (Ketogenic diet) ou d’autres régimes pauvre en glucides par l’inclusion de périodes forte en consommation de glucides.

Il est aussi appelé comme le régime cétogène cyclique, qui prétend avoir quelques bénéfices sur les maladies.

L’Histoire du Cycle des Glucides

De ce que nous pouvons rassembler sur le cycle des glucides, il est supposé avoir été créé et mis en œuvre par Franco Carlotto à la fin des années 1980 ou au début des années 1990. C’était un mix des idées des régimes hauts en glucide répandus dans la scène de culturisme et des régimes pauvres en glucides qui commençaient à gagner la popularité dans certains cercles suivants un régime établi.

C’était la première tentative de mélanger plusieurs idées dans un régime qui pourrait profiter des avantages des approches diététiques différentes qui étaient mises en oeuvre pendant l’âge d’or du culturisme. Plus récemment, il a été remis au goût du jour dans de nouveaux régimes.

le cycle des glucides

Vue d’Ensemble Des Composants Et Des Principes Du Cycle Des Glucides

Le cycle des glucides impose typiquement 5-6 jours de consommation très faible en glucide, moins de 50 grammes par jour. Le 6ème ou 7ème jour il y a un jour de réalimentation en glucide où la consommation de glucides augmente d’uneen hausse de 450-600 grammes de glucides en gardant la consommation de graisse incroyablement basse.

Le but de la réalimentation est de remplir à nouveau les niveaux de glycogène des muscles. « Récupérer » un peu de potentiel dans la régulation des hormones qui sont affectées pendant une diète et la restriction de glucide (par exemple l’hormone de thyroïde). Cela aide aussi mentalement à limiter la nourriture à un degré substantiel.

Ces périodes de réalimentation sont les aspects critiques du régime et sont ce qui le différencie du régime cétogène en pratique et en théorie. Ces périodes sont conçues pour permettre sur plusieurs jours une capacité de haute intensité pendant les entraînements.

En pratique, ceci fait une bien meilleure approche d’une sèche, ou de périodes de perte grasse, pour les personnes qui ont un haut volume d’entraînements.

Fréquence des Repas / Timing

Théoriquement, le cycle des glucides ne contraint pas à une fréquence de repas rigides à la minute près. Quelques variations de cycle, comme le Carb Nite ou Carb Backloading suggèrent des fenêtres définies pour consommer vos glucides quotidiens, spécifiquement en soirée.

Ces aspects de cycle des glucides n’ont pas été testés ou prouvés scientifiquement et restent actuellement une connaissance basée sur les personnes qui le pratique.

Restrictions / Limitations

Le cycle limite les macrosubstances nutritives (c’est-à-dire la quantité) de votre régime, mais pas la qualité. Pendant 5-6 jours par semaine il est nécessaire de garder la consommation de glucides incroyablement basse, moins de 50 grammes par jour. Le 6e ou 7e jour il est nécessaire de manger 450-600 grammes de glucides et garder la consommation de graisse extrêmement basse.

Comme c’est un régime « à base de macros », si vos macros sont calculées en fonction de vos besoins, ce régime flexible devient un atout indéniable. Ce régime n’est pas restrictif en qualité alimentaire et ne prescrit pas de blacklists alimentaires (aliments à ne pas manger…).

Est-Ce Qu’il Inclue des Phases ?

Le cycle des glucides inclue essentiellement 2 phases :

  • La Phase faible en glucide
  • La Phase de réalimentation

Les phases peuvent différer suivant la personne basées sur leur situation individuelle. Pour quelques personnes, leur ratio de jour pauvre en glucides/de réalimentation ressemble 5:1 ou 6:1, tandis que d’autres individus avec des volumes d’entraînements plus élevés peuvent opter pour un ratio de 4:1 ou 3:1.

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Pour Qui C’est Le Plus Adapté ?

Le cycle des glucides est adapté pour les personnes qui essayent de contrôler l’apport en calories et aiment une telle approche suivant un régime pauvre en glucides. Mais qui veulent aussi pouvoir s’entraîner à haute intensité. Typiquement les régimes cétogènes réduisent la capacité d’entraînement et la capacité de rétablissement.

Le cycle tient compte de fenêtres de plusieurs jour de hauts niveaux de glycogène des muscles pour maximiser l’entraînement et le rétablissement qui n’est pas typiquement disponible pour des individus utilisant une approche de régimes cétogènes.

Est-Il Facile à Suivre ?

À bien des égards, le cycle des glucides est le « plus facile à suivre » des versions du régime cétogènes. Il tient compte d’une pause mentale de la restriction de glucides et tient compte des jours d’apport en calories plus haut pour aussi aider à restreindre certaines des questions qui surgissent pendant la diète.

De plus, il n’a pas les exigences strictes dans la qualité alimentaire et n’a pas de blacklists d’aliments. Dans d’autres cas il peut être difficile de le suivre comme il exige de grandes phases de réduction de glucides diététiques, ce qui peut empiéter sur la vie quotidienne et les réunions entre amis.

Les jours de réalimentation peuvent être peu pratiques et difficiles à exécuter pour certaines personnes, car 450-600 grammes de glucides peuvent être beaucoup de nourriture à consommer en un jour.

Croyance Courante Derrière le Régime

La croyance  principale derrière ce régime, est qu’il bénéficie des avantages de perte de gras théorisés du régime cétogène avec les avantages d’une consommation de glucides plus importante pour s’entraîner et développer sa masse musculaire. 

Tandis qu’une grande partie « de la théorie » étant à la base du régime n’a pas été bien faite dans les recherches dans les cercles de scientifiques (c’est-à-dire aucunes des études passées s’adressaient directement au cycle des glucides), il a bien été utilisé et testé dans le milieu du culturisme, les sèches, l’haltérophilie, le powerlifting et des cercles de crossfit.

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Études Scientifiques Et Interprétation Des Données

Un examen approfondi de bases de données de science médicales ne montre aucune étude de recherche pour aborder une perte grasse , des bénéfices sur la santé, ou de construction musculaire.

Cependant, il est probable que beaucoup d’avantages du régime cétogène, comme la restriction calorique spontanée, est présente dans le cycle des glucides.

Beaucoup plus de recherches sur cette modalité diététique spécifique est nécessaire.

Conclusion

Le cycle des glucides est une façon plus pratique de mettre en œuvre certains des principes les plus efficaces du régime cétogène pendant un entraînement dur, ou un travail éprouvant.

Il tient compte des longues périodes de restrictions des régimes cétogènes, qui affaiblissent le taux de glycogène des muscles et le cycle hormonal sur le long terme. Il permet justement de réguler ses aspects néfastes.

Ce régime peut être un outil fructueux pour les culturistes ou les athlètes qui doivent perdre la graisse de corporelle tandis qu’ils peuvent s’entraîner durement pendant la semaine.

Dernier conseil, ce n’est pas parce que ce régime n’interdit pas d’aliments qu’il faut s’alimenter salement. Je veux dire par là, que plus la qualité de vos glucides seront bons plus les résultats seront à la hauteur de vos attentes.

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