Le Meilleur Cardio pour la Perte Grasse : une Approche Basée sur la Science

cardio perte de poids

Tant de visiteurs de salle de sport sont uniquement intéressés par la perte de gras.

Pour certains, cela signifie d’ajouter du cardio pour stimuler la brûlure de calories.

Mais quand vous regardez autour de la salle de sport, vous verrez beaucoup de sortes de cardio.

Ainsi quel est le meilleur type de cardio pour la perte grasse ? Jetons un coup d’oeil à ce que la recherche dit sur les questions communes du cardio.

Combien De Cardio Dois-Je Faire ?

Les grandes séances de cardio sont communes pendant une perte grasse. Mais est-ce la meilleure approche ?

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Une analyse récente (l’analyse statistique d’études multiples sur le même sujet) sur le cardio a constaté que les gains de force et volume ont été réduits suivant la quantité de cardio augmente. Ces résultats suggèrent que faire ainsi peu de cardio soit probablement optimal.

Cependant, ne faisant aucune séance de cardio pendant une phase de perte grasse ne peut pas être efficace ou possible pour beaucoup d’entre nous. Ainsi combien de cardio devriez-vous faire pour promouvoir la perte grasse, mais pas réduire le volume musculaire et les gains de force ?

Pour répondre à cette question, nous devons d’abord discuter du bilan énergétique. Le poids est gagné quand l’énergie consommée excède l’énergie brûlée. Le poids est perdu quand l’énergie brûlée excède l’énergie consommée. Pour perdre du poids vous devez créer un bilan énergétique négatif en réduisant la consommation calorique, l’activité croissante, ou une combinaison des deux.

Créer un déficit en réduisant seulement les calories peut aboutir à une consommation misérablement basse. Cependant, avec un peu de cardio cela peut aider à garder des calories un peu plus élevé en suivant un régime et rendre l’expérience moins difficile.

Donc, le montant optimal de cardio pour la perte grasse est l’équivalent du montant calorique nécessaire (combiné avec le régime) pour aboutir à un taux approprié de perte grasse.

Exemple, prenons le cas suivant :

vous perdez lors d’un footing quotidien 250 kcal et que vos besoin caloriques sont de 2000 kcal. Pour commencer à perdre du gras il faudrait retirer environ 200 kcal à vos besoins c’est à dire 2000 – 200 = 1800 kcal. Mais le retrait de ces 200 kcal ne sont pas nécessaires dans le cas d’une journée complémentée par un footing brûlant 250 kcal. Le calcul serait alors de 2000 – 250 = 1750 kcal. Vous rentrerez donc dans vos proportions caloriques sans la restriction des 200 kcal.

Que Dois-Je Faire Pendant Une Séance Cardio ?

Pour la perte grasse, il n’y a pas de « meilleur » cardio. Si vous aimez prendre des cours de fitness pour brûler des calories supplémentaires, faites-le. Si vous aimez être à l’extérieur, bien sûr faites votre cardio en plein air. La chose la plus importante est de rester en accord avec votre protocole cardio et choisir les types de cardio que vous aimez.

Cela étant dit, une chose que vous pouvez vouloir éviter est de faire du cardio avec une partie du corps que vous souhaitez travailler en musculation. Par exemple, si vous faites du cardio le matin et musclez les jambes le soir, il peut être meilleur de faire une séance de cardio corps/totale (par exemple corde ondulatoire ou des slams avec marteau sur pneu). Ou, musculation le matin et cardio le soir pour continuer à obtenir des performances élevés et une prise de muscle en suivant un régime.

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Quelle Intensité Dois-Je Travailler Mes Sessions Cardio ?

Il est commun de voir des personnes faire cardio d’intensité inférieure pour empêcher leur fréquence cardiaque de sortir « la zone brûle graisse ». Tandis qu’il est vrai qu’un pourcentage plus haut de graisse est brûlé pendant une séance faible  en intensité, il n’y a aucune différence de montant de graisse brûlée sur une  période de 24 heures entre le cardio fait dans  » la zone brûle graisse » et le cardio plus intensif. La perte grasse supplémentaire n’arrive pas avec le cardio d’intensité faible de « la zone brûle graisse. »

De plus, une analyse récente sur le cardio a constaté qu’avec une intensité inférieure la taille des muscles et la force serait négativement affectée contrairement au cardio à haute intensité. Basé sur ces résultats, il apparaît que l’approche optimale pour la perte grasse est le cardio haute intensité.

Cependant, il faut préciser que le cardio haute intensité peut être plus difficile à s’en remettre, avec un risque plus élevé de blessures et peut impacter la performance en musculation si le montant exécuté excède la capacité de récupération. 

En tant que tel, il peut être le meilleur d’exécuter le cardio haute intensité si possible. Mais que cela n’interfère pas avec les performances musculaires et la récupération, les formes d’intensité inférieure de cardio devront aussi être incorporées.

Dois-Je Faire Le Cardio Le Matin à Jeun ?

Beaucoup d’individus exécutent cardio le matin à jeun parce qu’ils croient que cela aboutira à une plus grosse perte de graisse. Il s’avère que ceci n’est pas soutenu par la recherche, juste une preuve anecdotique.

L’examen d’études de ce qui est brûlé pendant une séance de cardio à jeûn et alimenté déclare qu’il n’y a aucune différence du montant des calories brûlées, mais un pourcentage plus élevé de graisse est brûlé pendant cardio à jeûn.

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Cependant, si nous jetons un coup d’oeil à ce qui se passe pendant les heures après l’exercice, une quantité plus grande de graisse est brûlée après une séance de cardio alimenté. Cela signifie que le cardio à jeûn n’aboutit pas à une quantité plus grande de graisse brûlée sur une période de 24 heures.

De plus, plus d’acides aminés sont aussi brûlés pendant et la dégradation de protéine des muscles (le taux auquel le muscle tombe en panne) est augmenté après une séance de cardio à jeûn. Accroître le déficit en protéine et acides aminés ne sont pas nécessairement une bonne chose si vous essayez de construire/conserver du muscle en perdant de la graisse.

Il est aussi important de regarder des études à long terme pour comparer les effets du cardio dans un état alimenté ou jeûné sur la perte grasse.

Une étude récente a regardé des jeunes adultes sains sur un plan des repas fournissant le même déficit calorique et les faisant exécuter 1 heure de cardio le matin 3 fois par semaine pendant 1 mois. La moitié des participants a reçu un shaker de protéine avant le cardio donc ils étaient alimentés durant la séance. L’autre moitié a reçu un shaker après le cardio donc ils étaient à jeûn pendant la séance.

Après 1 mois, les deux groupes ont perdu de la graisse corporelle et du poids. Cependant, il n’y avait aucune différence de muscle, de graisse, ou de perte de poids entre les groupes.

Pris dans leur ensemble, ces résultats suggèrent qu’il n’y ait aucune différence dans l’exécution du cardio à jeun ou après un repas. Cependant, si le cardio est exécuté à jeun, avoir un shake de protéine ou un repas après peut aider à empêcher la perte musculaire.

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