Le Régime Dukan : Comment Fonctionne-t-Il?

Beaucoup de personnes veulent perdre du poids rapidement.

Cependant, la perte de poids rapide peut être difficile à réaliser et encore plus de la maintenir durablement .

Le régime Dukan prétend obtenir une perte de poids rapide, permanente et sans ressentir la faim.

Ceci est une revue détaillée du régime Dukan, expliquant tout ce que vous devez savoir.

Qu’est ce que le régime Dukan ?

Le régime Dukan est un régime de perte de poids riche en protéines, pauvre en glucides qui est divisé en 4 phases.

Il a été créé par docteur Pierre Dukan, un médecin généraliste français qui se spécialise dans la gestion de poids.

Docteur Dukan a créé le régime dans les années 1970, inspiré par un patient obèse qui a dit qu’il pourrait renoncer à manger n’importe quelle nourriture pour perdre du poids, à l’exception de la viande.

Après l’observation de beaucoup de ses patients éprouvent des résultats de perte de poids impressionnants sur son régime, docteur Dukan a publié le livre « le régime Dukan » en 2000.

Le livre a été finalement publié dans 32 pays et est devenu un best-seller majeur. Il a censément aidé des personnes à réaliser une perte de poids rapide, facile et sans faim.

Le régime Dukan partage quelques caractéristiques du Régime Stillman riche en protéines, pauvre en glucides, tout comme le Régime Atkins.

Comment le régime Dukan Marche-t-il ?

Il y a quatre phases sur le régime Dukan: deux phases de perte de poids et deux phases de maintien.

Le régime démarres en calculant votre « vrai » poids, basé sur votre âge, l’historique des pertes de poids et d’autres facteurs.

Combien de temps vous restez dans chaque phase dépend de combien de poids vous devez perdre pour atteindre votre « vrai » poids.

Les quatre phases du régime Dukan sont :

  1. Phase d’attaque (1-7 jours) : Vous commencez le régime en mangeant de la protéine maigre en illimitée avec 1 cuillère et demi de son d’avoine par jour.
  2. Phase de croisière (1-12 mois) : protéine maigre alternée, un jour avec protéine maigre et légumes non-féculents le suivant, plus 2 cuillères de son d’avoine chaque jour.
  3. Phase de consolidation (variable) : protéine maigre illimitée et légumes, quelques glucides et graisses, un jour par semaine avec seulement de la protéine maigre et 2 cuillères et demi de son d’avoine par jour. Vous devriez faire ceci pendant 5 jours pour chaque kilos perdus dans les phases 1 et 2.
  4. Phase de stabilisation (indéfinie) : Suit les bases de la phase de Consolidation , mais les règles peuvent être assouplies tant que le poids reste stable. Le son d’avoine est augmenté à 3 cuillères par jour.

Aliments à Inclure et Éviter

Chaque phase du régime Dukan a son propre modèle. Voici ce que l’on vous permet de manger lors de chacune d’entre elles :

Phase d’Attaque :

La phase d’Attaque est principalement basée sur les aliments riches en protéines, plus quelques extras supplémentaires qui fournissent des calories minimales :

  • Boeuf maigre, veau, venaison, bison et autres.
  • Porc maigre.
  • Volaille sans peau.
  • Foie, rein et langue.
  • Poisson et coquillages (tous types).
  • Oeufs.
  • Produits laitiers sans matières grasses (limité à 1 kg par jour) : lait, yaourt, fromage blanc et ricotta.
  • Tofu et tempeh.
  • Seitan (un remplaçant de viande fait de gluten de blé).
  • Au moins 1.5 litres d’eau par jour (obligatoire).
  • 1  cuillère et demi de Son d’avoine quotidiennement (obligatoire).
  • Édulcorants artificiels illimités, nouilles shirataki  et gélatine de régime.
  • Petites quantités de jus de citron et sel.
  • 1 cuillère à café d’huile quotidiennement pour graisser les casseroles.

Phase de Croisière :

Cette phase s’alterne 1 jour sur 2.

Le premier jour, les personnes au régime sont limitées aux produits alimentaires dans la liste de la phase d’Attaque. Le deuxième, on leur permet les alimentaires de phase d’Attaque plus les légumes suivants :

  • Épinard, chou frisé, laitue et d’autres Verts feuillus.
  • Brocoli, chou-fleur, chou et Choux de Bruxelles.
  • Poivrons.
  • Asperges.
  • Artichauts.
  • Aubergine.
  • Concombres.
  • Céleri.
  • Tomates.
  • Champignons.
  • Haricots verts.
  • Oignons, poireaux et échalotes.
  • Courge de spaghettis.
  • Potiron
  • Navets.
  • 1 portion de carottes ou betteraves quotidienne.
  • 2 cuillères de son d’avoine quotidienne (obligatoire).

Phase de Consolidation :

Pendant la phase de Consolidation, les personnes au régime sont encouragées à mélanger  n’importe quels aliments de la Phase d’Attaque et ceux de la phase de Croisière, avec la chose suivante:

  • Fruit : 1 portion de fruit par jour, comme 1 tasse de baies  ou melon coupé, 1 pomme moyenne, orange, poire, pêche ou nectarine; 2 kiwis, prunes ou abricots.
  • Pain : 2 tranches de pain de grain entier par jour, avec une petite quantité de beurre.
  • Fromage : 1 portion de fromage (40 grammes) par jour.
  • Amidons : 1-2 portions d’amidons par semaine, comme 225 grammes de pâtes et d’autres grains, maïs, haricots, légumineuses, riz ou pommes de terre.
  • Viande : agneau rôti, porc ou jambon 1-2 fois par semaine.
  • Repas de célébration : Deux « repas de célébration » par semaine, y compris un hors-d’oeuvre, un plat principal, un dessert et un verre de vin.
  • Repas de protéine : un jour avec « des protéines pures » par semaine, où seulement on permet les aliments de la phase d’Attaque.
  • Son d’avoine : 2 cuillères et demi de son d’avoine quotidienne (obligatoire).

Phase de Stabilisation :

La phase de Stabilisation est la phase finale du régime Dukan. Tout cela concerne le maintien des résultats réalisées pendant les phases précédentes du régime.

Aucun aliment n’est strictement interdit, mais il y a quelques principes à suivre :

  • Utilisez la phase de Consolidation comme un cadre de base pour planifier des repas.
  • Continuez à avoir un jour « des protéines pures »  chaque semaine.
  • Ne prenez jamais l’ascenseur ou l’escalator quand vous pouvez prendre l’escalier.
  • Le son d’avoine est votre ami. Prenez-en 3 cuillères chaque jour.

Plans de Repas Types

Voici des plans de repas types pour les trois premières phases du régime Dukan :

Phase d’Attaque

Petit-déjeuner

  • Fromage blanc sans matières grasses avec 1 cuillère et demi de son d’avoine, cannelle et édulcorant.
  • Café ou thé avec lait sans matières grasses et édulcorant.
  • Eau.

Déjeuner

  • Poulet rôti.
  • des nouilles Shirataki a cuisiner dans bouillon.
  • Gélatine de régime.
  • Thé glacé.

Dîner

  • Steak maigre et crevette.
  • Gélatine de régime.
  • Café déca ou thé avec lait sans matières grasses et édulcorant.
  • Eau.

Phase de Croisière

Petit-déjeuner

  • 3 oeufs brouillés.
  • Tomates Coupées.
  • Café avec lait sans matières grasses et édulcorant.
  • Eau.

Déjeuner

  • Poulet grillé avec légumes verts mélangés avec vinaigrette pauvre en matières grasses.
  • Yaourt grec, 2 cuillères de son d’avoine et édulcorant.
  • Thé glacé.

Dîner

  • Filet de saumon Cuit.
  • Brocoli Cuit à la vapeur et chou-fleur.
  • Gélatine de régime.
  • Café déca avec lait sans matières grasses et édulcorant.
  • Eau.

Phase de Consolidation

Petit-déjeuner

  • Omelette faite avec 3 oeufs, 40 grammes de fromage et épinard.
  • Café avec lait sans matières grasses et édulcorant.
  • Eau.

Déjeuner

  • Sandwich Turque sur 2 tranches de pain complet.
  • Moitié de tasse de fromage blanc avec 2 cuillères de son d’avoine, cannelle et édulcorant.
  • Thé glacé.

Dîner

  • Porc rôti.
  • Courgette grillée. 1 pomme moyenne.
  • Café déca avec lait sans matières grasses et édulcorant.
  • Eau.

Le régime Dukan est-il Basé sur des Preuves ?

Il n’y a pas beaucoup de recherches de qualité disponibles sur le régime Dukan.

Cependant, une étude de femmes polonaises qui ont suivi le régime Dukan a révélé qu’elles ont mangé environ 1,000 calories et 100 grammes par jour de protéine. Elles ont perdu environ 15 kg sur 8-10 semaines.

De plus, beaucoup d’études montrent que d’autres régime riches en protéines et les régimes pauvres en glucides ont des avantages majeurs pour la perte de poids.

Il y a plusieurs facteurs qui contribuent aux effets avantageux de la protéine sur le poids.

L’une d’entre eux est l’augmentation de calories brûlées pendant la gluconéogenèse, un processus où la protéine et la graisse sont convertis dans le glucose quand les glucides sont limités et la consommation de protéine est forte.

Le taux métabolique de votre organisme augmente aussi significativement après que vous mangiez de la protéine qu’après que vous mangez des glucides ou de la graisse. Cela vous fait aussi sentir rassasié et satisfait.

La protéine diminue aussi l’hormone de faim Ghréline et augmente les hormones de satiété GLP-1, PYY et CCK, donc vous finissez par manger moins.

Cependant, le régime Dukan diffère de beaucoup de régimes hyperprotéinés dans lesquels sont limités les glucides et la graisse. C’est un régime riche en protéines, pauvre en glucides et pauvre en matières grasses.

Dans une étude, les gens qui ont consommé la graisse avec un repas riche en protéines, pauvre en glucides a brûlé une moyenne 69 calories en plus que ceux qui ont évité la graisse aussi.

Les étapes initiales du régime Dukan sont aussi basses en fibre, malgré le fait qu’un service quotidien de son d’avoine est obligatoire.

Les portions de 1.5 à 2 cuillères de son d’avoine contiennent moins de 5 grammes de fibre, qui est un très petit montant qui ne fournit pas nombreux bénéfices sur la santé qu’un régime riche en fibres.

Qui plus est, plusieurs sources saines de fibre, comme les avocats et les noix, ne sont pas incluses dans le régime parce qu’ils sont considérés trop gras.

Est-ce que le régime Dukan est Sûr et Durable ?

La sûreté du régime Dukan n’a pas été étudiée.

Cependant, les préoccupations sur une forte consommation de protéine ont été augmentés, particulièrement leur impact sur des reins et la santé osseuse.

Dans le passé, il a été supposé qu’une haute consommation de protéine pourrait mener des dégâts sur les reins.

Mais une recherche plus récente a montré que les régimes hyperprotéinés ne sont pas nuisibles pour les personnes avec des reins sains.

Cependant, les gens qui ont tendance à avoir des calculs rénaux pourraient potentiellement voir une dégradation de leur condition avec une consommation de protéine très élevée .

La santé osseuse ne souffrira pas sur un régime hyperprotéiné non plus, tant que les légumes, le potassium sont élevés et les fruits aussi inclus.

En fait, la recherche récente suggère que les régimes hyperprotéinés aient en réalité un effet bénéfique sur la santé osseuse.

Les gens avec des problèmes de reins, la goutte, la maladie du foie ou d’autres maladies graves devraient parler avec un docteur avant de commencer un régime hyperprotéiné.

Plus le régime avance dans le temps, plus les règles compliquées et la nature restrictive du régime peuvent rendre difficile de le suivre.

Bien que la plupart des personnes perdent du poids dans les 2 premières phases, de manière générale le régime est restrictif, particulièrement sur les jours de consommation de « protéine pure » , obtenu que dans la protéine maigre.

L’introduction de graisses trouvées naturellement, dans les aliments d’origine animale et végétale, fait d’un régime pauvre en glucide être plus sain, plus agréable et plus facile de rester fidèle à long terme.