Omega-3-6-9 : Revue Complète de ces Acides Gras

Les acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9 sont tous des graisses diététiques importantes.

De façon intéressante, chacun a un certain nombre de bénéfices sur la santé.

Cependant, il est important d’obtenir le juste équilibre d’oméga 3, 6 et 9 dans votre régime. Un déséquilibre peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.

Voici un guide sur les oméga 3, 6 et 9 ce qu’ils sont, pourquoi vous avez besoin d’eux et où vous pouvez les obtenir.

Que sont les Acides Gras Oméga 3 ?

L’oméga 3 acides gras sont des graisses polyinsaturées, un type de graisse que votre corps ne peut pas produire.

Leur nom vient de leur structure chimique, « poly » signifie beaucoup et « insaturé » se réfèrent aux liens doubles. Ensemble ils signifient que l’acides gras oméga 3 a beaucoup de liens doubles.

« L’oméga 3 » désigne la position du lien double final dans la structure chimique, qui est trois atomes de carbone « de l’oméga » ou de la fin de la chaîne moléculaire.

Puisque le corps humain ne peut pas produire l’oméga-3, ces graisses sont mentionnées comme « des graisses essentielles, » signifiant que vous devez les obtenir de votre régime.

L’Organisation Mondiale de la Santé  recommande de manger au moins deux partions de poisson gras par semaine, qui sont riches en oméga 3.

Il y a beaucoup de types de graisses oméga 3 , qu’on différencie suivant  leur forme chimique et leur taille. Voici les trois les plus communs :

  • Acide Eicosapentaenoique (EPA): la fonction principale de cet acide gras à 20 carbones est de produire des produits chimiques appelés eicosanoïdes, qui aident à réduire l’inflammation. L’EPA aide aussi à réduire les symptômes de dépression.
  • Acide Docosahexaénoïque (DHA) : un acide gras à 22 carbones, DHA compose environ 8 % du poids cérébral et est extrêmement important pour le développement cérébral normal et sa fonction.
  • Acide alpha-linolénique (ALA): Cet acide gras à 18 carbones peut être converti dans le EPA et DHA, bien que le processus ne soit pas très efficace. L’ALA est principalement utilisé par le corps comme énergie.

L’oméga 3  est une partie cruciale des membranes cellulaires humaines. Ils ont aussi un certain nombre d’autres fonctions importantes, y compris :

  • Réduction de poids et de tour de taille : les Oméga 3 jouent un rôle important dans la gestion de poids et peuvent aider à réduire la circonférence de la taille.
  • Soutien de santé mentale : la Prise de l’oméga 3 peut réduire les symptômes de dépression, de schizophrénie et de trouble bipolaire. Il peut aussi réduire le risque de troubles psychotiques pour ceux qui en sont exposés.
  • Amélioration de la santé cardiaque : les Oméga 3 peuventt augmenter « le bon » cholestérol HDL. Ils peuvent aussi réduire les triglycérides, la tension et la formation de plaques artérielles.
  • Diminution de graisse dans le foie: l’oméga-3 dans votre régime peut aider à diminuer le montant de graisse dans votre foie.
  • Soutien de développement du cerveau des enfants en bas âge: l’Oméga 3 est extrêmement important pour le développement cérébral des bébés.
  • Combat les inflammations: les Oméga 3 sont anti-inflammatoires, ils peuvent réduire l’inflammation dans votre corps qui peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.
  • Prévention de la démence : les personnes qui mangent plus de poisson, bien alimentées en oméga 3, ont tendance à avoir un déclin plus lent de la fonction cérébrale dans la vieillesse. L’oméga 3 peut aussi aider à améliorer la mémoire des personnes plus âgées.
  • Santé osseuse : les personnes avec un plus grand apport d’oméga 3 et de niveaux de sang ont tendance à avoir une meilleure densité minérale osseuse.
  • Prévention d’asthme : Consommer l’Oméga 3 peut aider à réduire les symptômes d’asthme, particulièrement pour les jeunes.

Malheureusement, l’alimentation occidentale ne contient pas assez d’oméga 3. Un manque peut contribuer aux maladies chroniques comme l’obésité, le diabète ou maladie cardiaque.

Que Sont les Acides Gras Oméga 6 ?

Comme les acides gras oméga 3 , les acides gras oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés.

La seule différence est que le dernier lien double est composé de six atomes de carbone à la fin de la molécule de l’oméga.

Les acides gras oméga 6  sont aussi essentiels, donc vous devez les obtenir de votre régime.

Ces graisses sont principalement utilisées pour l’énergie. L’oméga 6 le plus commun est l’acide linoléique, qui peut être converti dans les graisses de l’oméga 6 plus long comme l’acide arachidonique (ARA).

Comme l’EPA, l’ARA est utilisé pour produire les eicosanoïdes. Cependant, les eicosanoïdes produit par l’ARA jouent un rôle plus important sur les inflammations.

Les eicosanoïdes, qui combattent les inflammations, sont des composants chimiques importants dans le système immunitaire.

Cependant, quand trop d’entre eux sont produits, ils peuvent augmenter l’inflammation et le maladie inflammatoires.

Bien que les oméga 6 sont essentiels, l’alimentation occidentale moderne contient beaucoup plus d’oméga 6 que nécessaire.

Le ratio recommandé d’oméga 6 et d’oméga 3 dans le régime est 4/1 ou moins. Cependant, l’alimentation occidentale a un ratio entre 10/1 et 50/1.

Donc, bien que les oméga 6 sont essentielles dans des quantités raisonnables, la plupart des personnes dans le monde développé doivent avoir pour but de réduire leur consommation d’oméga 6 .

Néanmoins, certains acides gras oméga 6 ont montré des bénéfices dans le traitement des symptômes de maladie chronique.

L’Acide gamma-linolénique (AGL) est un acide gras oméga 6 trouvé dans de certaines huiles, comme l’huile de bourrache et l’huile d’onagre. Quand consommé, une grande partie est convertie en un autre acide gras appelé acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL).

Une étude a montré que la prise d’une forte dose de suppléments d’AGL a significativement réduit un certain nombre de symptômes de polyarthrite chronique évolutive.

Une autre étude intéressante a constaté que la prise de suppléments d’AGL en plus d’un médicament de cancer du sein était plus efficace que le traitement seul du cancer.

L’Acide linoléique conjugué (CLA) est une autre forme d’oméga 6 qui a quelques bénéfices sur la santé. Par exemple, une grande étude a constaté que la prise de 3.2 grammes de CLA  par jour réduit efficacement la masse gras du corps humains.

Que Sont les Acides Gras Oméga 9 ?

Les acides gras oméga 9 sont monoinsaturés, ce qui signifie ils ont seulement un lien double.

Neufs atomes de carbones sont situés à la fin de l’oméga de la molécule de l’acide gras.

L’acide Oléique est l’acide gras oméga 9 le plus commun  et l’acide gras monoinsaturé le plus commun dans l’alimentation.

Les acides gras oméga 9  ne sont pas strictement « essentiels », ce qui veut dire qu’ils peuvent être produit par l’organisme. En fait, les oméga 9 sont les graisses les plus abondantes dans la plupart des cellules de l’organisme.

Cependant, consommer des produits alimentaires riches en oméga 9 au lieu d’autres types de graisse peuvent avoir un certain nombre d’effets avantageux sur la santé .

Une grande étude a constaté que les régimes forts en gras monoinsaturé pourraient réduire les triglycérides plasma de 19 %. Ainsi que le « mauvais » cholestérol, lipoprotéine de très basse densité (VLDL) de 22 % pour des patients atteint de diabète.

Une autre étude, sur les souris, a constaté que les régimes alimentés fortement en graisse monoinsaturé ont amélioré la sensibilité à l’insuline et ont diminué l’inflammation.

La même étude a constaté que les personnes qui ont mangé des régimes gras monoinsaturés avaient moins d’inflammation et une meilleure sensibilité d’insuline que ceux qui ont mangé des régimes riches en graisse saturée.

Quels Aliments Contiennent ces Graisses ?

Vous pouvez facilement obtenir les acides gras oméga 3, 6 et 9  dans votre alimentation.

Cependant, il est important d’obtenir le juste équilibre de chacun. L’alimentation occidentale contient beaucoup plus d’oméga 6 que nécessaire et pas assez d’oméga 3.

Voici une liste des produits alimentaires qui ont une forte quantité d’oméga 3, 6 et 9.

Aliments Riches en Oméga 3

La meilleure source d’oméga 3 EPA et DHA est le poisson gras.

Cependant, vous pouvez aussi obtenir cet oméga 3 d’autres sources marines, comme les huiles algales. L’ALA, d’autre part, est principalement obtenu des noix et graines.

Il n’y a aucune normes officielles pour la consommation d’oméga 3 quotidienne.

Selon les Instituts de Médecine, la consommation adéquate d’oméga 3 par jour est de 1.6 grammes pour les hommes et 1.1 grammes pour les femmes, pour les adultes de 19 ans et plus.

Voici les montants et les types d’oméga 3 suivant les aliments :

  • Saumon: 4.0 grammes de EPA et DHA
  • Maquereau : 3.0 grammes de EPA et DHA
  • Sardines : 2.2 grammes de EPA et DHA
  • Anchois : 1.0 gramme de EPA  et DHA
  • Graines de CHIA : 4.9 grammes de ALA
  • Noix : 2.5 grammes de ALA
  • Lins : 2.3 grammes de ALA

Aliments Riches en Oméga 6

Les oméga 6 sont trouvés en grande quantité dans les huiles végétales raffinées et les aliments cuisinés dans des huiles végétales.

Les noix et les graines contiennent aussi des quantités significatives d’oméga 6.

Selon les Instituts de Médecine, la consommation adéquate d’oméga 6 par jour est de 17 grammes pour les hommes et 12 grammes pour les femmes de 19-50 ans.

Voici les quantités d’oméga 6 dans 100 grammes des aliments suivants :

  • Huile de soja: 50 grammes
  • Huile de maïs : 49 grammes
  • Mayonnaise : 39 grammes
  • Noix : 37 grammes
  • Graines de Tournesol : 34 grammes
  • Amandes : 12 grammes
  • Noix de cajou : 8 grammes

Comme vous pouvez le voir, il est très facile d’arriver à consommer assez d’oméga 6 avec votre alimentation.

Aliments Riches en Oméga 9

Les oméga 9 sont aussi bien commun dans les légumes et les huiles de graine,  que dans les noix et les graines.

Il n’y a aucune recommandation de consommation adéquate pour l’oméga 9, puisqu’ils sont non essentiels.

Voici les quantités d’oméga 9 dans 100 grammes des aliments suivants :

  • Huile d’olive: 83 grammes
  • Noix de cajou (en huile) : 73 grammes
  • Huile d’amande : 70 grammes
  • L’avocat (en huile) : 60 grammes
  • Huile d’arachide : 47 grammes
  • Amandes : 30 grammes
  • Noix de cajou de:24 grammes
  • Noix : 9 grammes

Devriez-vous Prendre un Complément d’Omega-3-6-9 ?

Les compléments combinés d’oméga 3-6-9 fournissent d’habitude chacun de ces acides gras dans des proportions appropriées, comme 2:1:1 pour les oméga 3:6:9.

De telles huiles peuvent aider à augmenter votre consommation d’oméga 3, qui devraient être plus consommées dans l’alimentation occidentale.

De plus, ces huiles fournissent un équilibre sain d’acides gras pour que l’équilibre entre l’oméga 6 et l’oméga 3 soit moins que 4/1.

Cependant, puisque la plupart des personnes consomment déjà trop d’oméga 6 et d’oméga 9 qui sont produit par l’organisme, il n’y a aucun besoin général de se compléter avec ces graisses.

Donc, il est préférable de concentrer votre alimentation sur l’obtention d’un bon équilibre d’oméga 3, 6 et 9. Ceci devrait impliquer dans vos repas au moins deux portions de poisson gras par semaine et l’utilisation d’huile d’olive pour la cuisine et dans la vinaigrette.

De plus, essayez de limiter les oméga 6 en limitant votre consommation d’autres huiles végétales et des produits alimentaires frits qui ont été cuisinés dans des huiles végétales raffinées.

Si vous n’obtenez pas assez d’oméga 3 dans votre alimentation, il est préférable de prendre un complément d’oméga 3 seul plutôt qu’un complément d’oméga 3-6-9 combiné.

Comment Choisir un Complément d’Oméga 3-6-9 ?

Beaucoup comme d’autres huiles, les acides gras polyinsaturés sont facilement oxydés quand exposés à la chaleur et à la lumière.

Donc, si vous achetez un complément d’oméga 3-6-9, choisissez celui qui est pressé à froid. Cela signifie que l’huile a été extraite à chaleur limitée, minimisant l’oxydation qui peut endommager les molécules.

Pour être sûr de choisir un complément qui n’est pas oxydé,  prenez-en un qui contient un antioxydant comme la vitamine E.

De plus, choisissez complément qui contient le plus d’oméga 3 – idéalement plus de 0.3 grammes par service.

En outre, puisque l’EPA et DHA ont plus de bénéfices sur la santé que l’ALA, choisissez un complément qui utilise l’huile de poisson ou l’huile algale, plutôt que l’huile de lin.

La Sélection (aff.) :

Nous avons choisi 3 produits pour vous. Ces produits nous sont très familiers car nous les consommons actuellement ou nous les avons consommés sur une longue période :

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