Pectoraux : 6 Mouvements Simples Pour Construire Un Plus Gros Torse

exercices pectoraux

Un torse bien développé est la pierre angulaire d’un physique puissant et robuste.

Le lundi étant le jour des pecs dans les salles de sport commerciales, tant de personnes sont focalisées dessus qu’il est difficile de boucler son programme. Trouver les machines ou matériels libres pour votre programme de pecs un lundi, c’est comme essayer de trouver une aiguille dans une botte de foin.

Un conseil commencer votre semaine avec votre programme de jambes, car le jour ou les personnes focalisent les jambes est généralement le vendredi. Inversez ses 2 jours et déjà vous prendrez plus votre temps sur vos séries et moins à chercher quelle machine est disponible.

En supposant que le volume et l’intensité de l’entraînement est suffisant et que la nutrition est au point, c’est la sélection de l’exercice qui fera la différence.

On va s’intéresser à 6 exercices simples focalisés uniquement sur les pectoraux.

1 . Développé couché

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Malgré les fortes protestations de certains groupes contestataires sue cet exercice, les torses les plus développés de tous les temps ont eu ce mouvement comme base dans leurs programmes d’exercices. Que ce soit Ronnie Coleman ou Schwarzenegger, leurs pectoraux ont bel et bien été construits avec le développé couché, c’est le noyau dur dans leur programme.

2 . Développé Couché à Prise Inversée

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Les torses les plus développés dans le powerlifting ont pour habitude de faire toujours plus ! Ils s’entraînent au développé couché avec les prises des mains inversées. Des recherches récentes ont confirmé que le développé couché à prise inversée permet d’activer la partie supérieur du thorax plus profondément que le fameux développé incliné que tout le monde connait.

3 . Dips avec poids

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Les entraîneurs des stars du Bodybuilding, affirment que les dips est l’exercice le plus efficace pour les pectoraux et développer le haut du corps. Pour maximiser la surcharge thoracique, effectuez des dips avec une légère inclinaison vers l’avant et les coudes évasés. En utilisant une posture plus verticale cela mettra l’accent sur les triceps à un degré plus élevé. Si vous êtes en mesure d’ajouter un poids supplémentaire à votre poids corporel, les dips permettent de manipuler plus de poids que tout autre exercice, même le développé couché.

4 . Pullover avec Haltère sur Banc

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Cet exercice est tombé à l’eau dans la plupart des programmes de bodybuilders ce qui est répercuté directement à un niveau plus soft de la musculation dans les salles que nous connaissons. Sûrement à cause de l’influence de la physiothérapie ou autre, cet exercice a été remplacé par des exercices de « l’air du temps » ou par des mouvements de machines flambants neuves. Assurez-vous d’utiliser un poids ou un haltère avec lequel vous pouvez travailler. Exécutez les Pullovers sur de longue séries (12 à 20 ou plus) et pensez bien à l’étirement et l’amplitude du mouvement.

5 . Fly avec Haltères

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Ce mouvement s’apparente à un ours qui cherche à presser entre ses pattes quelque chose les bras pliés à 15 ou 20° pas plus, en gardant l’inclinaison des coudes identique tout au long du mouvement. Prenez les haltères vers le bas pour un étirement confortable et à partir de là pressez les ensemble jusquà presque les faire toucher. Ceci pour assurer une tension constante sur les pecs.

6 . Contraction Iso-Tension

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Selon le top des bodybuilders, il faut serrer et contracter les pecs aussi dur que possible sous tous les angles pour faire ressortir la hauteur, l’épaisseur et la forme. Cela non seulement donne un meilleur contrôle des muscles, mais il apporte aussi toutes les veines et stries musculaires, ce qui améliore la définition. Essayer ceci avec 10 séries de chaque coté, tenant la pose en contractant aussi dur que possible pendant 10 secondes. La science a même confirmé l’efficacité de l’iso-tension pour l’hypertrophie.

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